Los errores a evitar al iniciarse en el senderismo

Nuestros consejos para senderistas principiantes

El senderismo es una maravillosa aventura al aire libre accesible para todos, pero cuando se es principiante es fácil cometer errores comunes que pueden arruinar la experiencia. Ya sea en una primera caminata por terreno llano o en una ruta de montaña más ambiciosa, una buena preparación y reflejos adecuados son esenciales. En este artículo repasaremos los errores que se deben evitar en el senderismo y daremos consejos prácticos para disfrutar al máximo de cada salida minimizando los riesgos. Desde la elección de los itinerarios hasta el equipo de senderismo, pasando por el clima y la gestión del esfuerzo, aquí te mostramos cómo empezar con buen pie y sin tropiezos.

Índice

2. Salir con un equipo inadecuado o incompleto

Otro error frecuente consiste en descuidar el equipo de senderismo. Senderismo rima con autonomía: hay que estar preparado para los imprevistos. Mochila, calzado, ropa... todo debe elegirse con cuidado. Ante todo, opta por botas de senderismo adecuadas: nada de zapatillas viejas con suela lisa o calzado nuevo sin estrenar. Unas botas de senderismo, ya sean de caña alta o baja (según el terreno), con suela con buen agarre y buena sujeción, son indispensables para evitar resbalones y torceduras. Un consejo para evitar dolor en los pies durante el senderismo: estrena tus botas nuevas en paseos cortos antes de usarlas en caminatas largas. Lleva calcetines adecuados (de fibras técnicas o lana merino) para evacuar el sudor y evitar ampollas. No olvides cortarte las uñas y atarte bien las botas para que el pie quede sujeto pero sin presiones. Llevar algunos apósitos para ampollas en la mochila puede salvar tu jornada en caso de rozaduras.

Preparar una mochila bien organizada y lo más ligera posible es clave para la comodidad del senderista. Asegúrate también de preparar una mochila acorde con la duración de la salida, ni demasiado pequeña ni demasiado grande. Para una excursión de un día, una mochila de 20 a 30 litros suele ser suficiente. Rellénala con lo esencial manteniéndola lo más ligera posible. Piensa bien en lo que realmente necesitas en lugar de llevar objetos “por si acaso” que nunca vas a usar. Uno de los errores más comunes es sobrecargar la mochila con material innecesario, lo que genera mucho cansancio en largas distancias. Cada kilo cuenta cuando acumulas horas caminando. Un truco: reparte bien el peso y ajusta la cintura lumbar de la mochila en tus caderas, para que el peso recaiga en la parte baja del cuerpo (pelvis) y no tire de los hombros. Una mochila mal ajustada o demasiado pesada puede provocar dolores de espalda, en los hombros y desestabilizarte.

En cuanto a la ropa, adáptate al clima del día, pero prevé siempre un margen. En montaña, se aplica la regla de las 3 capas: por ejemplo, una camiseta transpirable, un forro polar ligero y una chaqueta cortaviento/impermeable. Evita el algodón, que retiene la humedad, y elige tejidos técnicos que se sequen rápido y mantengan el calor incluso mojados (la lana merino o materiales sintéticos). Lleva ropa de repuesto por si te mojas con la lluvia o el sudor – ¡una camiseta seca para el regreso en coche marca la diferencia! En tu mochila, no olvides los accesorios esenciales: una linterna o frontal con pilas de repuesto (útil si se hace de noche), una gorra o sombrero, y protector solar para evitar quemaduras solares, gafas de sol, un botiquín de primeros auxilios (para curar ampollas y heridas pequeñas), una navaja multiusos, un mechero o cerillas en una bolsa hermética, y una manta térmica. Por supuesto, lleva siempre un mapa del sendero (preferentemente en papel, por si se agota la batería del móvil) y, si es posible, una brújula o GPS de senderismo. Si tu material es nuevo, pruébalo antes: por ejemplo, prueba tu mochila cargada en una caminata corta. Así evitarás sorpresas desagradables en el terreno.

En cuanto al agua y la comida, más vale prevenir. No llevar suficiente agua o comida es un error clásico que puede ponerte en apuros rápidamente. Lleva al menos entre 1,5 y 2 litros de agua por persona para una jornada (incluso más si hace calor o es una caminata larga). Bebe regularmente a pequeños sorbos para mantener una buena hidratación durante el esfuerzo. En cuanto a la comida, snacks energéticos (frutos secos, barritas de cereales, chocolate) te ayudarán a recuperar fuerzas durante la marcha. Un picnic equilibrado para la pausa del mediodía es importante para mantener la energía durante toda la jornada. Y recuerda que en la montaña no hay tiendas en cada cima: no siempre encontrarás un punto de avituallamiento, así que sé autosuficiente, incluso en una excursión corta.

4. Sobreestimar las capacidades físicas y gestionar mal el esfuerzo

El entusiasmo del principiante puede jugar malas pasadas: salir demasiado rápido, elegir una ruta demasiado larga o un pico demasiado ambicioso en la primera salida es exponerse al agotamiento o a una lesión. Es importante ser realista sobre la propia condición física y experiencia. Sobreestimar las capacidades físicas es un error clásico. Por ejemplo, un senderista experimentado puede recorrer 20 km con 1000 m de desnivel positivo en un día, mientras que un principiante tendrá dificultades para completar 10 km con 500 m de subida. Sé progresivo: empieza con caminatas más cortas y con menos pendiente (rutas cortas por terreno fácil), y luego aumenta gradualmente las distancias y el desnivel con cada salida. Esto te permitirá mejorar tu resistencia, tu fuerza y conocer tus propios límites. No dudes en hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de empezar a caminar: algunos estiramientos dinámicos de piernas, rotaciones de tobillos y hombros, para preparar músculos y articulaciones. Un cuerpo calentado es menos propenso a lesionarse (esguinces, tirones) al inicio de la caminata.

Durante la marcha, adopta una buena gestión del esfuerzo. Concretamente, eso significa caminar a un ritmo constante, adaptado a tu respiración, sin tratar de seguir a un amigo más deportista o a senderistas experimentados que te cruces por el camino. Haz pausas antes de estar completamente agotado, por ejemplo, descansos de 5 minutos cada hora, o con más frecuencia si lo necesitas (sobre todo en subidas empinadas). Aprovecha esas pausas para hidratarte y comer algo. Si sientes señales de fatiga intensa (mareos, calambres, náuseas) o dolores fuertes, detente por más tiempo. A veces, la mejor manera de llegar a la cima es escucharse a uno mismo y bajar el ritmo. El senderismo no es una carrera: el objetivo es disfrutar del camino tanto como del destino.

Otro aspecto de la gestión del esfuerzo es la duración total de la jornada. No planifiques 10 horas de caminata efectiva si nunca has superado las 4 horas. Aunque pienses que puedes caminar todo el día, la fatiga se acumula rápidamente. De media, un senderista principiante avanza a 3 o 4 km/h en terreno llano, pero esta velocidad baja a 1,5 o 2 km/h en subidas pronunciadas. Y no olvides que las bajadas también pueden ser muy exigentes para las piernas y las rodillas. Anticipa además la dificultad técnica del recorrido: cruzar pedreras o neveros (restos de nieve) puede llevar mucho tiempo y energía. En resumen, mantén la humildad frente a la montaña y no tengas reparos en darte la vuelta si es necesario. La sabiduría en el senderismo consiste en saber cuándo es mejor renunciar. Cada salida te hará más resistente y seguro para la siguiente.

5. Descuidar la orientación y las normas de seguridad

Aventurarse sin preparación para situaciones de emergencia o sin saber orientarse es un error que puede tener graves consecuencias. Salir sin preparación en cuanto a seguridad significa, por ejemplo, olvidar comprobar la batería del teléfono o hacer senderismo en solitario por una ruta aislada sin haber avisado a nadie. Como principiante, se recomienda encarecidamente no ir solo a la montaña. Lo ideal es caminar en pareja o en un grupo pequeño, y si es posible, con alguien más experimentado que tú. La presencia de senderistas con experiencia no solo te tranquilizará, sino que también te ayudará a progresar (te darán consejos sobre el terreno, sobre el ritmo a seguir, etc.). Si no tienes a nadie en tu entorno, infórmate en clubes locales afiliados a la federación o contrata guías profesionales para salidas organizadas: es una inversión útil para aprender buenas prácticas con seguridad.

Sobre el terreno, permanece en los senderos señalizados siempre que sea posible, especialmente si no estás familiarizado con la navegación en plena naturaleza. Los caminos oficiales suelen estar bien indicados mediante marcas de pintura, hitos de piedras o paneles. Sigue la señalización correspondiente a tu ruta (por ejemplo, blanco-rojo para un GR, amarillo para senderos locales, etc.). Salirse del sendero supone el riesgo de perderse, de acabar en un terreno complicado o de perturbar el ecosistema local. Lleva siempre un mapa del sendero y asegúrate de saber utilizarlo: localiza tu posición regularmente y anticipa los cambios de dirección. Una brújula es útil como complemento (e indispensable si te sales de los caminos señalizados, aunque no se recomienda para una primera salida). No confíes ciegamente en tu smartphone: puede quedarse sin batería o perder la señal GPS en el fondo de un valle. Sin embargo, tu teléfono sigue siendo valioso en caso de emergencia para llamar a los servicios de rescate (112 en Europa). Guárdalo en un lugar protegido de la humedad y, si puedes, lleva una batería externa de repuesto.

En materia de seguridad, hay otras errores comunes que debes evitar: no consultar el clima (como ya vimos), salir demasiado tarde durante el día o no llevar nada para señalar tu presencia. Un truco muy simple es llevar un silbato sujeto a la mochila (muchas mochilas de senderismo lo incluyen en la hebilla del pecho): tres pitidos cortos y repetidos son la señal internacional de socorro. Aprende también algunas nociones básicas de primeros auxilios: cómo actuar ante un esguince (usar un bastón como férula, comprimir, etc.), un golpe de calor (hidratarse, descansar a la sombra) o una hipotermia leve (abrigarse, beber algo caliente). La prevención empieza con la preparación, pero también con tu comportamiento durante la caminata: mantente atento a tu entorno para detectar posibles peligros (senderos erosionados, caída de piedras, terreno resbaladizo…).

6. No respetar el entorno natural y la fauna silvestre

Por último, si hay un error que todo principiante (e incluso cualquier senderista) debe evitar, es ignorar el impacto que su paso deja en la naturaleza. El senderismo nos ofrece el privilegio de descubrir entornos naturales y animales salvajes que debemos respetar. No dejes rastro de tu paso: este principio básico significa llevarte todos tus residuos (incluidas las pieles de fruta, que tardan meses en degradarse en altitud). Evita recoger flores o plantas, muchas están protegidas o son frágiles. No hagas fuego fuera de las zonas autorizadas (riesgo de incendio) y respeta cualquier prohibición temporal de acceso a ciertos sectores (por ejemplo, durante la nidificación de especies sensibles).

En lo que respecta a los animales salvajes, el error sería acercarse demasiado o alimentarlos. Mantén la distancia con la fauna que puedas cruzarte: íbices, marmotas, rebecos o, más raramente, ciervos y jabalíes en el bosque. Observarlos de lejos evita molestarlos y garantiza tu seguridad. Nunca dejes comida alrededor de tu zona de vivac o de descanso prolongado, ya que podría atraer animales (desde zorros hasta jabalíes) y acostumbrarlos a mendigar —lo cual no es bueno ni para ellos ni para las personas. En la montaña, podrías atravesar pastos de altura con rebaños custodiados por perros: de nuevo, respeta algunas reglas para evitar incidentes. Rodea ampliamente al rebaño, haz notar tu presencia sin movimientos bruscos y, sobre todo, no intentes acariciar al perro. No es una mascota, sino un guardián que protege a sus ovejas. Si llevas un perro contigo, llévalo con correa corta en estas zonas.

Respetar el medio ambiente también implica ser discreto: evita gritar o hacer ruido innecesariamente. Disfruta del silencio y de los sonidos del bosque o de la montaña. Por último, un senderista respetuoso comparte los senderos con sentido común: cierra las verjas tras de ti, saluda a los demás senderistas que encuentres (es tradición y puede ser útil para intercambiar información sobre el camino más adelante), y cede el paso en los tramos estrechos a quienes suben (ellos hacen más esfuerzo que los que bajan). Adoptando estos comportamientos, evitarás errores de actitud y contribuirás a que la montaña siga siendo un espacio de aventura al aire libre preservado para todos.

FAQ: Tus preguntas sobre el senderismo

¿Cómo evitar el dolor de pies en una caminata?

Tener dolor en los pies puede convertir rápidamente una bonita salida en una pesadilla. Para evitar molestias y ampollas, la elección del calzado y de los calcetines es fundamental. Opta por botas de senderismo de buena calidad, adaptadas a tu tipo de pie (ni demasiado pequeñas ni grandes), y hazlas a tu pie antes de una ruta larga: úsalas en paseos cortos o en el día a día para que se adapten a la forma del pie. Usa calcetines técnicos (evita el algodón) que evacúen la humedad y reduzcan el roce —una de las principales causas de las ampollas. Algunos senderistas utilizan doble calcetín para limitar aún más las rozaduras. No olvides atarte bien las botas: un cordón demasiado flojo deja que el pie se desplace (roces), demasiado apretado provoca presión dolorosa. Durante la marcha, si sientes calor en una zona del pie, detente y aplica un apósito en la zona sensible antes de que se forme una ampolla. Finalmente, cuida tus pies: córtate las uñas regularmente (para evitar que golpeen con la punta del calzado en bajadas) e hidrátalos con antelación (la piel seca favorece grietas y ampollas). Siguiendo estos consejos, deberías reducir considerablemente el riesgo de dolor en los pies durante tus caminatas.

¿Cómo saber si una caminata es difícil?

Varios factores permiten evaluar la dificultad de una ruta. En primer lugar, observa la distancia y el desnivel: una caminata será más difícil cuanto más larga y con mayor desnivel positivo. Por ejemplo, una ruta circular de 5 km con 100 m de desnivel se considera fácil, mientras que una de 15 km con 1000 m de desnivel ya es bastante exigente. El terreno también influye: un sendero bien trazado en el bosque será más fácil que uno rocoso en alta montaña o un tramo donde se necesiten las manos para trepar. El clima y la altitud también pueden complicar una caminata aparentemente sencilla (calor intenso, aire enrarecido en altura, etc.). Para saber si la ruta que planeas se adapta a tu nivel, consulta guías o sitios web que indiquen un nivel de dificultad (fácil, medio, difícil, experto) o códigos de colores. Estas clasificaciones tienen en cuenta varios criterios. La Federación Francesa de Senderismo propone una escala oficial basada en el esfuerzo, la tecnicidad y el riesgo. El esfuerzo es un índice que combina distancia y desnivel. La tecnicidad evalúa el tipo de terreno (sendero ancho VS crestas expuestas, presencia de tramos de escalada, etc.). El riesgo considera las consecuencias de una caída o un problema (aislamiento, dificultad de rescate). Combinando estos tres criterios se obtiene una idea clara de la dificultad real de una ruta de senderismo.

¿Cuáles son los tres criterios de valoración en el senderismo?

Se habla a menudo de tres criterios de valoración más que de tres sistemas distintos. En el senderismo, la dificultad de una ruta se valora según tres aspectos clave definidos por la FFRandonnée: el esfuerzo, la tecnicidad y el riesgo.

El esfuerzo corresponde al componente físico de la caminata – se calcula con un índice que toma en cuenta la distancia recorrida, el desnivel acumulado y a veces la duración. La tecnicidad describe la dificultad técnica del terreno: estado del sendero (llano, rocoso, embarrado), necesidad de usar las manos para avanzar, presencia de pasos complicados (pedreras, neveros, ríos que cruzar, etc.). Finalmente, el riesgo o compromiso evalúa los peligros objetivos: exposición del sendero (un mal paso puede ser fatal), lejanía de ayuda, condiciones especiales (riesgo de caída de rocas, etc.). Estos tres criterios combinados dan una imagen precisa de la caminata. Por ejemplo, puede tratarse de una ruta físicamente exigente (larga y con mucho desnivel), pero poco técnica (sendero fácil) y con bajo riesgo (siempre en bosque cerca de casas); o al contrario, una caminata corta y poco exigente físicamente pero con un paso técnico y expuesto, de alto riesgo si no se es prudente. Cabe destacar que existen otros sistemas de valoración según el país u organismo: algunas guías usan escalas como “F, M, D” (fácil, medio, difícil) o colores (verde, azul, rojo, negro) similares a las pistas de esquí.

¿A qué dificultades se enfrenta un senderista?

Un senderista puede enfrentarse a varios tipos de dificultades: físicas, técnicas o ambientales. Físicamente, caminar durante horas y con desnivel exige mucho al corazón, músculos y articulaciones. La fatiga es el principal enemigo, puede causar calambres, bajones de energía o lesiones (esguinces, tendinitis) si uno se exige demasiado. Técnicamente, a veces hay que afrontar pasos complicados: cruzar un arroyo sobre piedras resbaladizas, bajar un sendero muy empinado y rocoso sin caerse, o leer un mapa para reencontrar el camino en una bifurcación mal señalizada. Mentalmente, el senderismo puede ser desafiante si el clima empeora – por ejemplo, continuar bajo una lluvia intensa, afrontar el vértigo en un paso expuesto o simplemente resistir las ganas de abandonar cuando uno está cansado y aún queda camino por recorrer.

Los fenómenos meteorológicos son una dificultad importante: calor extremo, frío, viento, lluvia, tormenta… Cada situación exige adaptación. Una tormenta en la montaña obliga a bajar rápidamente a zona segura (riesgo de rayos), la lluvia vuelve el terreno resbaladizo, el calor puede provocar deshidratación o insolación, y el frío extremo expone a congelaciones o hipotermia. La orientación es otra posible dificultad: el senderista debe saber orientarse con un mapa y gestionar una posible pérdida del camino. Estar perdido o fuera del sendero con la noche cayendo es una situación estresante que debe afrontarse con calma, volviendo sobre los propios pasos hasta un punto conocido. La gestión del tiempo también puede complicarse si se ha calculado mal la duración: caminar de noche sin equipo es muy difícil y peligroso.

Por último, el senderista puede enfrentarse a dificultades propias del entorno natural: la fauna (encuentro con un perro pastor algo agresivo, insectos que pican o garrapatas transmisoras de enfermedades o un oso en los Pirineos o un lobo (que en general huyen), la flora (plantas urticantes o tóxicas si se tocan o comen por error), o el terreno (pedreras inestables, avalanchas de nieve o rocas en zonas montañosas, crecidas repentinas de arroyos).

De los paseos para principiantes al trekking de larga distancia

Cada caminata tiene sus particularidades, por eso es importante informarse bien con antelación y avanzar de forma progresiva. Preparando bien tu salida y contando con el equipo y la condición física adecuados, reducirás considerablemente las dificultades y sabrás afrontarlas mejor. El senderismo conlleva ciertos retos, pero eso es precisamente lo que le da todo su interés y belleza: superar esos pequeños desafíos aporta una gran satisfacción y confianza para futuras aventuras. ¡Feliz caminata!